DOC

Ratsionaalne on selline toitumine, mis tagab organismile vajaliku

By Rita Morgan,2014-12-29 18:18
84 views 0
Ratsionaalne on selline toitumine, mis tagab organismile vajaliku

    Tervislik toitumine

    Risto Uustal

Tervislik on selline toitumine, mis tagab organismile vajaliku energia ja kõik toitained õiges omavahelises

    vahekorras, kusjuures toidu koomiline koostis peab vastama organismi ensüümsüsteemi võimetele nii välises kui

    ka organismisiseses ainevahetuses. Toidu energeetiline väärtus on toitumise kvaliteedi summaarseks väljendajaks. Inimene vajab energiat eluprotsesside kulgemiseks (põhiainevahetus), toitainete omastamiseks (toitainete spetsiifilis-dünaamiline toime), kehaliseks ja vaimseks tööks (tööenergia). Täiskasvanud töövõimelise inimese energiavajadust mõjutab kõige rohkem füüsilise töö raskus ja neuropsüühiline pinge. Vastavalt kehalise

    töö osatähtsusele ja raskusele kõigub tööinimese päevane energiavajadus 168 ... 222 kJ (40 ... 53 kcal) kehamassi

    l kg kohta. Seoses ainevahetusprotsesside madalama intensiivsuse, väiksema kehamassiga jm. sooliste iseärasustega on naistöötajatel energia üldkulu umbes 15 madalam kui meestel, kuid arvestuses l kg ideaalse

    kehamassi kohta soolised erinevused praktiliselt puuduvad. Ainevahetuse toidus ja tootmistegevuse oluline

    muutumine pensioni-, eriti aga vanurieas vähendavad märgatavalt organismi energiavajadust. Lapseeas seoses intensiivse arenemisega, milleks kulub rohkesti kudede ehituseks vajalikke aineid ja energiat, on kalorite suhteline vajadus kõige suurem,. näiteks kuni 5 aasta vanusel lapsel 334 ... 418 kJ (80 ... 100 kcal) keha-massi l kg kohta.

Peamised toitained:

Valgud:

    Valgud on ained, millega on seotud organismi kõik elulised protsessid. Nad on rakkude ja rakkudevahelise aine põhiliseks ehitusmaterjaliks. Mitmesuguste kudede toormassist 15... 20 langeb valkude arvele (rasvad ja

    süsivesikud moodustavad ainult l... 5). Proteiinid koos lipoproteiididega moodustavad toese kõigile

    bioloogilistele membraanidele, millel on tähtis ülesanne rakkude ehituses ja talitluses. Inimese keha koostisesse

    kuuluvat valku saab sünteesida ainult toidus sisalduva-test valkudest (pärast nende lõhustamist aminohapeteks) või aminohapetest. Rasvadest ega süsivesikutest valku sünteesida ei ole võimalik. Seega plastilises funktsioonis

    on valgud asendamatud, kusjuures keha-valgud on väga dünaamilised struktuurid. Alaliselt toimub nende lagunemine ja uuenemine. Peale plastiliste ülesannete on valgul suur tähtsus teiste toitainete, iseäranis

    vitamiinide ja mineraalainete normaalse ainevahetuse tagamisel. Valgu vähesuse korral toidus või nende madala bioloogilise väärtuse tõttu võivad tekkida hüpovitaminoosid ka siis, kui vastavat vitamiini leidub toidus küllaldaselt. Seega tuleb tõdeda, et valkude hulk toidus on toitumise kvaliteedi mõõdupuuks ja et teiste toitainete

    bioloogilised funktsioonid saavad maksimaalselt ilmneda ainult valkude optimaalsel taustal.

    Valkudel on ka energeetiline funktsioon, sest osa valkudest lagundatakse organismis veeks, süsinikdioksiidiks ja ammoniaagiks, mille tulemusena vabaneb energia, l g valgu oksüdeerimisel organismis vabaneb 16,7 kJ (4,0 kcal) energiat. Ratsionaalsel toitumisel arvestatakse valgu-kalorite arvele 11... 13 üldisest energiavajadusest. Valkude osatähtsus energiaallikana suureneb oluliselt nälgimise korral, samuti rasvade ja süsivesikute suhtelise

    vähesuse puhul toidus.

    Liiga valgurikka toidu sattumine seedetrakti võib põhjustada seal roiskumisprotsesse ning valkude mürgiste

    laguproduktide tekkimist, mille tagajärjeks võib olla organismi mürgitumine.

    Täiskasvanud inimese valguvajadus on suuresti kõikuv, sõltudes kutsetöö iseloomust, soost, kliima- ja olmetingimustest, toidu keemilisest koostisest, eriti valkude aminohappelisest koostisest jne. Üldiselt

    arvestatakse suhteliseks valguvajaduseks 1,5... 2,0 g kehamassi l kg kohta, absoluutse kogusena kõigub see 80...

    100 g ööpäevas. Peab aga mä-kima, et teadlaste arvamused valgu optimaalse hulga suhtes on lahku-minevad. Üldiselt arvatakse siiski, et see peab olema suurem kui see hulk, mis kindlustab organismi

    lämmastikuainevahetuse tasakaalu. Samuti erinevad suuresti erinevate maade füsioloogilistes toidunormides

    fikseeritud valgukogused. Näit. 18... 40 a. vanusel mehel, kes elab mõõduka kliima tingimustes ja tegeleb kerge kehalise tööga, kõigub valgu norm 55 g (Kanada) kuni 120 g (Bulgaaria) ööpäevas. NSV Liidus on see 88... 91 g.

    Bioloogiliselt täisväärtuslikud valgud sisalduvad peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes (liha, käia, mu-nad, piim). Seevastu taimse päritoluga valkudes leidub üht või teist essentsiaalset aminohapet suhteliselt vähe,

    mistõttu taimsed valgud on madalama bioloogilise väärtusega (mittetäisväärtuslikud). Enamiku taimsete valkude

    koostises on vähe lustini. Nisu- ja riisivalkudes on teiseks limiteerivaks aminohappeks treoniin. Kaunviljad sisaldavad valku suuremal hulgal kui teraviljad. Ka on kaunviljade valgud võrdlemisi kõrge bioloogilise

    väärtusega. Kuid kaunviljavalkudest on aminohapped raskesti kättesaadavad, sest kaunviljad sisaldavad proteolüütiliste ensüümide toimet takistavaid aineid.

    Kuna täisväärtuslikud valgud sisalduvad peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes, siis on nõue, et täiskasvanu toiduratsioonis 50... 60, lastel aga 60... 80 valgu üldhulgast oleks rahuldatud loomset päritolu valkudega. Mõnes taimses toiduaines (näit kapsas ja kartulis) on valkude aminohappeline koostis võrdlemisi lähedane loomsete valkude aminohappelisele koostisele, kuid liiga väikese valgusisalduse tõttu ei tule kõne alla nende toiduainete

    tarvitamine täisväärtusliku valgu allikana. Praktiliselt on kasulik teada, et organismi aminohapete vajaduse

optimaalseks rahuldamiseks on otstarbekas toiduaineid valida niiviisi, et nad üksteist vastamisi täiendaksid.

    Heaks kombinatsiooniks on näiteks teraviljasaadused ja piimaproduktid.

Rasvad:

    Rasvad etendavad eeskätt energeetilist osa. l g rasva annab organismis keskmiselt 37,6 kJ (9,0 kcal) energiat. Kuid rasvadel on ka plastiline funktsioon. Valkudega seotult kuuluvad nad lipoproteiididena rakkude protoplasma koostisesse. Seda nimetatakse struktuurseks rasvaks, eristamaks teda varurasvadest, mis on

    organismis rasvkoena ja mida võib käsutada energia tootmiseks juhtudel, kui organism saab toiduga energiat

    vähem, kui ta seda kulutab. Väikese soojusjuhtivuse tõttu kaitseb nahaalune rasvkude organismi jahtumise eest.

    Bioloogiliselt on suurema tähtsusega küllastamatud rasvhapped. Neid nimetatakse ka F-vitamiinideks.

    Struktuursete komponentidena kuuluvad need essentsiaalsed rasvhapped rakumembraanide ja side-koe koostisse. Tähtis osa on neil täita kolesteriiniainevahetues: nad muudavad kolesteriini labiilseks kõrgesti lahustuvaks vormiks, mis soodustab kolesteriini väljutamist organismist, suurendavad veresoonte elastsust, vähendavad

    nende läbilaskvust ning tromboosi tekkimise ohtu. Eksperimentaalselt on tõestatud, et need rasvhapped tõstavad organismi vastupidavust nakkushaiguste, samuti pahaloomuliste kasvajate suhtes. Ka on nad seotud B-grupi

    vitamiinide ainevahetusega.. Essentsiaalsete rasvhapete poolest on rikkad toiduõlid ja kalarasv (eriti

    kalamaksaõli). Peale selle on rasvad organismile mõningate vitamiinide (A, D, E) jt. bioloogiliselt aktiivsete ühendite allikaks. Rasvad parandavad toidu maitselisi omadusi ja pikendavad täiskõhutunnet. Fosfatiidide

    poolest on rikkad toiduõlid, eriti päevalilleõli. Steroolidest on tähtsaim kolesterool, mida leidub ainult loomse

    päritoluga rasvades. Kolesterool osaleb sapphapete, neerupealiste koore hormoonide, suguhormoonide jm.

    ühendite moodustumises.. Kolesterooliainevahetuse häiretena esinevad sagedamini ateroskleroos ja sapikivitõbi.

    Ateroskleroosi tekkes on oluline mitte niivõrd kolesteroolirikas toit, kuivõrd fosfatiidide (eriti letsitiini), essentsiaalsete rasvhapete ja B-grupi vitamiinide vähesus toidus.

    Toidurasvade bioloogiline väärtus sõltub veel nende omastatavusest. Paremini omastatakse need rasvad, mille

    sulamistemperatuur on madal, näiteks toiduõlid, piima-, käia- ja linnurasv. Sulatatud loomsetest rasvadest on kõige raskemini omastatav lambarasv.

    Rasvavabadast ei ole sellise "täpsusega nagu valkude puhul vaja normeerida, sest organism on võimeline rasvu ise sünteesima. Rasva optimaalseks vajaduseks täiskasvanule, kellel puudub kalduvus rasvumiseks, loetakse l ...

    1,5 g kehamassi l kg kohta ehk 70... 105 g päevas. Kerge ja keskniise raskusega töö puhul moodustab see umbes 30 toiduratsiooni üldisest energiaväärtusest. Raske füüsilise töö tegijal võib rasvade osa energiaallikana suurendada 35...36-ni. Vanemas eas on kasulik rasvade (eriti loomsete) hulka vähendada kuni 25-ni (kalorsuse

    järgi). Majanduslikult arenenud riikides kipub rasva hulk toiduratsioonides suurenema 40...45-ni. Peale rasvase sealiha käsutamise on selle põhjuseks mitterasvainetes, sealhulgas ka kondiitritoodetes sisalduv nn. peidetud

    rasv. Rasva üleliigne tarvitamine mõjub tervisele ebasoodsalt, suurendades haigestumust eriti südame- ja veresoontehaigustesse ning soolevähki. Et ükski toidurasv ei ole bioloogiliselt täisväärtuslik, siis peavad

    toiduratsioonides sisalduma nii loomsed kui ka taimsed rasvad. Viimaste hulk peaks moodustama umbes 20... 30

    rasvade üldhulgast. 'Elatanud inimestel tuleb eelistada toiduõlisid loomsetele rasvadele. Täielik üleminek taimsetele rasvadele ei ole organismile kasulik.

    Inimese minimaalne Unoolhappevajadus on 2... 6 g päevas, mis sisaldub 10... 15 g päevalilleõlis. Et luua

    mõningat linoolhappe küllust.

Süsivesikud:

    Süsivesikud on kõige olulisemaks energiaallikaks. Mitmesuguste süsivesikute energeetiline väärtus on erinev. Toiduratsioonide koostamisel ja hindamisel arvestatakse, et l g süsivesikuid annab orga-nismis keskmiselt 16,7 kJ (4,0 kcal) energiat. Rakkude ja kudede koostises on neil ka plastiline tähtsus: nad võtavad osa ensüümide, nukleiin-hapete, glükoproteiidide, immunoglobuliinide jt. bioloogiliselt tähtsate ühendite moodustamisest.

    Süsivesikud leiduvad peamiselt taimsetes toiduainetes, loomsed toiduained sisaldavad neid vähe. Looduslikes produktides leiduvad süsivesikud mono-, põlu- ja disahhariididena. Monosahhariididest on tähtsamad glükoos,

    fruktoos ja galaktoos, disahhariididest sah-haroos, maltoos ja laktoos. Polüsahhariide võib jaotada kahte

    alarühma: inimese seedetraktis lõbustuvateks e. seeditavateks (tärklis ja glükogeen) ja mitteseeditavateks

    (tselluloos, hemitselluloos, pektiin ja protopektiin e. pektoos). Mõned autorid avaldavad arvamust, et pektiin ja

    mõnedes toiduainetes (kartulis, kapsas) sisalduv tselluloos inimese seedetraktis osaliselt siiski laguneb ja

    omastatakse organismi poolt. Mono- ja disahhariididel on magus maitse, mistõttu neid suhkruteks nimetataksegi. Suhkrute magusus on erinev. Kui sahharoosi (tavalise toidu-suhkru) magusust hinnata 100, siis samasuguse hulga fruktoosi magu-sus on 173, glükoosil 81, maltoosil ja galantoosil 32, laktoosil 16.

    Võrreldes teiste toitainetega on glükoos kõige kõrgemini omastatav energiaallikas. Glükoos on eriti vajalik

    ajurakkudele, kus ta on bioloogilise oksüdatsiooni tähtsaimaks substraadiks. Osa toidu süsivesikutest muutub glükogeeniks, mille talletamisega luuakse kiiresti ja kõrgesti käsutatav süsivesikudepoo, kust vajaduse korral

    organism saab glükoosi. Seoses sellega on glükogeenil suur tähtsus vere suhkrusisalduse reguleerijana. Kõige rohkem glükogeeni leidub maksas (4...5) ja skeleti lihastes (l... 2). Glükogeeni üldvarud inimese organismis

moodustavad ligikaudu 500 g, millest üle poole on talletunud lihastes. Kui süsivesikute juurdevool lakkab, siis

    neist varudest jätkub ainult 12... 18 tunniks. Toiduga saab inimene päevas mitte rohkem kui 10... 15 g

    glükogeeni, mille allikaks on maks, liha ja käia. Tärklis on kõige tähtsam omastatav polüsahhariid. Võrreldes

    suhkrutega toimub tärklise seedimine ja imendumine palju aeglasemalt, mis hoiab ara vere suhkrusisalduse järsud tõusud ning ühtaegu tagab energia pideva lisandumise pikema perioodi vältel. Kõige rohkem tärklist saadakse leiva jt. tera-viljasaadustega. Kartulis on tärklist 2 ... 3 korda vähem, kuid et kartulit süüakse päevas

    võrdlemisi rohkesti, siis on ta teiseks tähtsamaks tärkliseni lillaks. Toiduratsioonides tuleb lugeda optimaalseks

    süsivesikute hulka, mis annab 55... 56 ööpäevasest energiast. Füüsilise koormuse suurenedes tuleb ka süsivesikute osa suurendada. Näiteks ei ole pingelistel võistluspäevadel haruldane, et sportlase päevases ratsioonis süsivesikusvajadus kuni 600 ... 700 grammini tõuseb. Minimaalne süsivesikute kogus .ei tohi olla alla

    50... 60 g päevas, sest edasine vähenemine viib tõsiste ainevahetushäireteni. Siis algab endogeensete rasvade intensiivne oksüdeerimine (organismi kuhjuvad ketokehad) ja kehavalkude (peamiselt lihasevalkude)

    käsutamine energia tootmiseks. Põhimine osa (80) süsivesikutest peab langema tärklise arvele, ülejäänud 10...20, s. o. umbes 50... 100 g suhkrute arvele.

Mineraalained:

    Mineraalained on toidu anorgaanilised koostisosad ning nad täidavad organismis mitmesuguseid ülesandeid, kuuludes essentsiaalsete toitainete hulka- Seni tuntud 102 keemilisest elemendist on inimese organis-mis leitud

    55... 60 elementi. Tänapäeva teaduse andmetel võib ütelda. et osa neist on sattunud organismi koos toidu, vee või õhuga loodusliku migratsiooni käigus ning neil puudub bioloogiline tähtsus. Kuid suuremal osal koomilistest elementidest on organismis täita kindlad ülesanded. ühed kuuluvad luude ja hammaste koosseisu, andes neile vastupidavuse. Teised sisalduvad ensüümides, hormoonides, vitamiinides, hingamispigmentides jm. füsioloogiliselt aktiivsetes ühendites. Kolmandad on katalusaatonteks ainevahetusprotsessides. Mineraalainetel on tähtis ülesanne normaalse osmootse rõhu ja vesinikioonide kontsentratsiooni (pH) säilitamisel organismis.

    Olgugi et organismi päevane mineraalainete vajadus ei ole eriti suur, kokku umbes 25... 30 g, tekivad organismi elutegevuses tõsised häired, mis lõpuks väljenduvad raskete haigustena kui organism ei saa pikema aja vältel üht